고혈압 낮추는 방법/생활습관

고혈압은 완치가 어렵고 혈압약은 평생 먹어야 하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 근본적인 해결을 하지 않은 채 약으로만 고혈압 수치를 조절하면 장기적으로는 세포에 영양분과 산소가 공급되지 못해 망막증, 동맥경화, 심근경색, 치매, 뇌경색 등의 문제가 나타날 수 있습니다. 따라서 장기적인 고혈압 및 건강개선을 위해서는 일상적인 습관 개선이 필요합니다. 포스팅에서는 고혈압 수치 기준과 원인, 낮추는 근본적인 방법(생활습관)에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

고혈압이란?

고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미합니다. 혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말합니다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 합니다. 또한 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다.

 

고혈압 수치

① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만

② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg

③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg

④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상

 

원인

① 심혈관 질환의 가족력(유전)

② 흡연

③ 고지혈증

④ 당뇨병

⑤ 60세 이후 노년층

⑥ 성별(남성과 폐경 이후 여성)

⑦ 식사성 요인 : Na, 지방 및 알코올의 과잉 섭취, K, Mg, Ca의 섭취 부족

⑧ 약물 요인 : 경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕억제제증상

 

 

고혈압을 낮추는 방법(생활습관)

 

운동 및 체중조절

고혈압 환자의 운동은 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되는 효과가 있습니다. 특히 유산소 운동은 심페기능이 향상되어 고혈압 발생 위험도를 낮춥니다. 전문가들은 고혈압환자에게 유산소 운동을 권장하고 있고 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 있습니다.

또한 운동으로 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐 아니라 스트레스도 해소됩니다. 매일 30분이상 운동할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아진다고 합니다.

*단 무거운 것을 들어올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 혈압이 조절되지 않은 경우 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 유산소를 진행하고 하는 것이 좋습니다.

 

식단

짜게 먹으면 우리 몸은 몸속 수분을 배출하지 않고 이러한 수분 증가는 혈압을 높이기 때문에 저염 식단을 하는 것이 좋습니다. 짜게 먹던 사람이 who권장량인 하루 5g이하로 섭취하면 혈약량이 줄어들어 수축기 혈압이 2~8mmHg 이완기 혈압기 1~4mmHg 떨어진다고 합니다.

 

수면

수면 패턴이 일정하지 않거나 충분한 수면을 취하지 않으면 고혈압 위험이 높아지는 연구 결과가 있기 때문에 충분한 수면(7~9시간)을 취하는 것이 좋습니다.